Las 8 bebidas y alimentos que contienen más cafeína

Todos hemos oído que la cafeína puede afectar a nuestra salud.

Tal vez, como nosotros, busques el impulso energético que puede dar la cafeína, pero te preocupan sus efectos secundarios.

Si ese es el caso, necesitas entender cuánta cafeína en la bebida y la comida estás consumiendo realmente.

Podría pensar que la respuesta es sencilla: no beba demasiado café y estará bien. Pero la realidad es mucho más compleja.

Queremos darte los conocimientos necesarios para que tomes decisiones informadas sobre tu consumo de cafeína.

Siga leyendo para conocer las 8 bebidas y alimentos que más cafeína contienen en su dieta diaria.

1. El café es el principal contribuyente de cafeína en la dieta de los estadounidenses

El café aporta más cafeína a la dieta del estadounidense medio que cualquier otro alimento o bebida. Representa nada menos que el 64% del consumo total. Eso es más de tres veces más que el siguiente mayor contribuyente, el té (1).

Si quieres reducir tu consumo de cafeína, es el lugar obvio para empezar. Pero piense bien cómo lo hace. La cantidad de cafeína varía mucho entre las distintas opciones de café, y algunas de las diferencias pueden sorprenderte.

La variedad del grano de café puede suponer una gran diferencia. El Robusta tiene más cafeína que el Arábica. Incluso la especie es importante: el grano Peaberry de Tanzania contiene un 1,4% de cafeína, mientras que el Mocha Mattari de Yemen sólo tiene un 1% (2).

Luego está el estilo de preparación y el tamaño de la porción. Si sueles tomar el café en cafeterías, no des por sentado que tienen un nivel "medio" de cafeína.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. afirma que hay 64 mg de cafeína en una onza líquida de espresso. Sin embargo, una prueba realizada en cafeterías reveló que el contenido de cafeína varía entre 58 mg y 185 mg (en el caso de un trago doble).

Y aunque el espresso le dé un golpe de cafeína más fuerte que otros tipos de café, no se deje engañar. Ese efecto es el resultado de que la cafeína se concentra en menos líquido y se bebe más rápidamente. En realidad, encontrará más de cafeína en una ración estándar de café de barril.

Así que si quieres un subidón de cafeína por la mañana, lo mejor es que te quedes con un solo chupito de espresso. Eso sí, asegúrate de comprobar el tamaño de la porción con tu barista.

2. El café descafeinado sigue conteniendo cafeína

Si te has pasado al café descafeinado para reducir tu consumo de cafeína, es estupendo. Pero recuerda que no es un pase libre para beber todo el café que quieras. Sigue conteniendo cafeína, por lo que debes vigilar la cantidad que bebes.

Legalmente, para que un café se denomine descafeinado, debe haberse eliminado al menos el 97,5% de su contenido original de cafeína. Sin embargo, no hay normas que digan que el etiquetado debe mostrar la cantidad de cafeína que queda.

Como ya hemos visto, esa cantidad varía según la especie del grano de café. Así que si preparas tu propio descafeinado, comprueba los granos -y, por supuesto, el tamaño de la porción- para minimizar el contenido de cafeína de tu bebida.

Si compras tus granos de café descafeinado oscuro en una cafetería, se aplica el mismo problema que para cualquier otro café. La cantidad de cafeína puede variar mucho de un lugar a otro.

En 2006, científicos de la Universidad de Florida compraron 10 tazas de café descafeinado en diferentes cafeterías y restaurantes. La cantidad de cafeína en las bebidas de 16 onzas variaba de 8,6 a 13,9 mg.

Los científicos llegaron a la conclusión de que una persona que tomara de 5 a 10 tazas de descafeinado podría estar consumiendo la misma cantidad de cafeína que en 1 o 2 cafés normales (3).

Por lo tanto, aunque pasarse al descafeinado es una buena opción para reducir la cafeína, no es lo mismo que no consumirla.

3. Si se mide en peso seco, el té tiene más cafeína que el café

Después del café, el té es el mayor contribuyente de cafeína en la dieta de las personas. El 18% de la ingesta media de cafeína de los estadounidenses procede del té.

De hecho, en peso seco, el té contiene más cafeína que el café. Sin embargo, como el té se diluye mucho más que el café, su contenido de cafeína es menor. Un estudio realizado en 2004 descubrió 40 mg de cafeína en una taza media de té negro, frente a los 105 mg del café.

Al igual que en el caso del café, hay diferentes factores que determinan la cantidad de cafeína en tu taza de té. Las diferentes especies tienen diferentes cantidades de cafeína, e incluso la edad de la hoja tiene un efecto. Las hojas más jóvenes suelen tener un mayor contenido de cafeína que las recogidas en la parte inferior de la planta.

Cuanto más té se utilice por taza, más cafeína habrá en la bebida final. Los tés negros necesitan unos 3 g de hojas de té para preparar una taza. En el caso del té blanco puede ser sólo dos tercios de esa cantidad (4).

Otros factores son la temperatura del agua utilizada para preparar el té y el tiempo de infusión. Las temperaturas más altas y los tiempos de infusión más largos aumentarán la cantidad de cafeína que se libera en la bebida.

Por último, la cafeína del té reacciona de forma diferente en el organismo que la del café. Esto se debe a que el té también contiene antioxidantes y un aminoácido llamado L-teanina.

Los antioxidantes ralentizan la liberación de cafeína en el torrente sanguíneo, mientras que la L-teanina tiene propiedades calmantes. La combinación proporciona un periodo más largo de alerta sin que se produzca un "colapso" al final.

4. No todas las Colas son iguales

La mayoría de nosotros sabemos que los refrescos de cola también contienen cafeína. Pero, ¿cuánta?

La respuesta es: depende del tipo que se compre. Afortunadamente para nosotros, el sitio web www.caffeineinformer.com ha realizado un estudio exhaustivo de los tipos de cola. Midieron la cantidad de cafeína en 12 onzas de cada bebida, analizando tanto las grandes marcas como las etiquetas propias de las tiendas.

Según su lista, el rey de los portadores de cafeína es Pepsi One. Cuando se probó en condiciones de laboratorio, se descubrió que contenía unos considerables 57,1 mg de cafeína. En comparación con los 10,3 mg de la marca de cola con menos cafeína, Ritz Cola, y los 4,9 mg de la marca privada IGA Cola.

Con unas diferencias tan grandes, la primera tarea de cualquier persona preocupada por su consumo de cafeína es comprobar la lista. Como muestra, hay muchas opciones para reducir la cafeína.

Pero, en primer lugar, ¿por qué los refrescos de cola contienen cafeína?

Originalmente, procedía de la nuez de cola utilizada en las recetas tradicionales. Sin embargo, la nuez no se utiliza en la cola desde hace muchos años. Los fabricantes de bebidas afirman que la cafeína se utiliza para sustituir su sabor (5).

Sin embargo, varios estudios científicos no han encontrado pruebas de que la cafeína potencie el sabor. En 2006, los científicos Keast y Riddell realizaron más de 1.600 pruebas de sabor. Descubrieron que los catadores no podían distinguir entre los refrescos de cola con cafeína y los descafeinados en absoluto (6).

Se ha sugerido que el real La razón por la que se incluye la cafeína en los refrescos de cola es por sus propiedades adictivas. Así que ya lo sabes: puedes pasarte a los refrescos de cola sin cafeína sin sacrificar el sabor.

5. Algunas bebidas energéticas tienen niveles de cafeína muy elevados

Dadas las propiedades energéticas de la cafeína, no es de extrañar que sea un ingrediente básico en las bebidas energéticas. Pero la variación de los niveles de cafeína entre las distintas marcas es asombrosa.

Red Bull, la marca de bebidas energéticas más vendida del mundo, tiene un contenido de cafeína sorprendentemente bajo. Hace varios años, la empresa decidió limitar la cafeína de sus productos a 80 mg por 8,4 onzas líquidas. Esto significa que tiene menos cafeína que un café casero estándar.

Pero muchas otras marcas de bebidas energéticas han adoptado un enfoque diferente. Los nuevos "chupitos energéticos" están diseñados para ser bebidos en pequeñas cantidades, pero tienen niveles de cafeína extremadamente altos.

Con nombres como Ammo y Monster Hitman Sniper, equiparan el consumo de cafeína con la masculinidad. Ammo se presenta en una pequeña lata de 1 onza, pero contiene 171 mg de cafeína. Eso es más del doble de lo que contiene una lata entera de Red Bull (7).

La cantidad de cafeína que la mayoría de los adultos sanos pueden consumir sin efectos secundarios se considera generalmente entre 300 y 400 mg al día. Beber sólo dos pequeñas latas de Ammo te llevaría a superar ese límite inferior. Y lo que es más importante, estarías bebiendo toda tu cantidad diaria en dos dosis muy concentradas.

También es importante recordar que las bebidas energéticas contienen muchos otros ingredientes además de la cafeína. Estos ingredientes pueden afectar a la forma en que el cuerpo absorbe la cafeína. El suplemento de hierbas guaraná, por ejemplo, aumenta la cantidad de cafeína que el cuerpo metaboliza.

El mensaje es claro: las bebidas energéticas con niveles muy altos de cafeína deben manejarse con cuidado.

6. El chocolate negro tiene más cafeína que el chocolate con leche

Otra fuente natural de cafeína es el grano de cacao, del que se hace el chocolate. Es bastante suave en comparación con otros de esta lista: un grano de cacao típico tiene menos del 20% de la cafeína de un solo grano de café.

Sin embargo, al igual que ocurre con otras fuentes naturales, la cantidad de cafeína varía en función de distintos factores. Tanto la variedad de grano como el tiempo de fermentación influyen.

La forma en que se procesan los granos es otra variable. La mayor parte de la cafeína de la vaina de cacao se encuentra en la cáscara y la membrana que rodea el grano. Si se eliminan ambas antes de procesar el grano, es probable que quede muy poca cafeína.

Si no eres sensible a la cafeína, probablemente puedas vivir sin saber la cantidad exacta que contiene tu tableta de chocolate. A título orientativo, la FDA indica que hay 43 mg de cafeína en 100 g de chocolate negro y 20 mg en la misma cantidad de chocolate con leche.

A grandes rasgos, cuanto más oscuro sea el chocolate, más sólidos de cacao -y por tanto más cafeína- contendrá. Si es goloso y quiere evitar la cafeína por completo, elija el chocolate blanco. Para su elaboración no se utilizan sólidos de cacao, sino la grasa del grano de cacao, conocida como manteca de cacao. Esto significa que el producto final sólo tendrá un rastro de cafeína, si es que tiene alguno.

7. Los helados de sabores también pueden tener cafeína

Puede sorprenderte, pero si tu helado tiene sabor a café o chocolate, también contendrá cafeína.

Los sabores de café proporcionan una mayor inyección de cafeína que el chocolate. Una ración de 4 onzas de helado de café Häagen Dazs contiene 29 mg de cafeína. Sin embargo, la misma porción de helado de chocolate de la misma marca tiene menos de 1 mg de cafeína (8).

Lo mismo ocurre con el yogur y el yogur helado. Si se ha utilizado café o chocolate en la aromatización, cabe esperar que el producto final contenga algo de cafeína.

Sin embargo, ni el helado ni el yogur contienen cafeína por sí mismos. Eso significa que hay un mundo de sabores para disfrutar sin tener que preocuparse por los niveles de cafeína.

8. Las verduras pueden afectar a tus niveles de cafeína

¿Nunca habías oído que las verduras contienen cafeína? Eso es porque no la contienen. Pero, increíblemente, diferentes verduras pueden aumentar o disminuir la velocidad con la que se absorbe en el cuerpo.

Un estudio realizado en 1992 descubrió que las verduras tipo brassica -que incluyen las coles, el brócoli, la coliflor y la rúcula- aceleran la absorción. Los científicos supusieron que esto se debía a que después de comer este tipo de verduras los intestinos se vuelven más permeables. Eso, a su vez, hace que absorban la cafeína a un ritmo más rápido (9).

Si cree que esto es una excusa para evitar comer sus brotes, ¡piénselo de nuevo! El efecto fue de corta duración. Cuando a las personas que habían comido una dieta de brásicas se les administró cafeína 3 horas después, ésta se absorbió más rápidamente en el torrente sanguíneo. Pero cuando el intervalo se aumentó a 12 horas, no hubo ningún efecto.

Otros tipos de verduras tuvieron el efecto contrario. Se descubrió que las verduras apiáceas -como el apio, las zanahorias, el hinojo y las chirivías- disminuían la sensibilidad a la cafeína (10).

Conclusión

Esperamos que haya disfrutado de nuestra lista de datos sobre la cafeína.

El consumo moderado de cafeína está bien e incluso puede ser beneficioso. En cambio, un consumo excesivo puede provocar problemas de salud. Esperamos que compartir la información sobre las fuentes dietéticas de cafeína nos ayude a todos a gestionar eficazmente nuestro consumo, y nuestra salud.

Díganos lo que piensa en los comentarios. Y si te ha gustado este artículo, ¿por qué no lo compartes con otros?