Top 8 jooki ja toitu, mis sisaldavad kõige rohkem kofeiini
Me kõik oleme kuulnud, et kofeiin võib mõjutada meie tervist.
Võib-olla otsite, nagu meiegi, kofeiinist saadavat energialaengu, kuid olete mures selle kõrvalmõjude pärast.
Kui see on nii, peate mõistma, kui palju kofeiini te tegelikult tarbite joogis ja toidus.
Võiksite arvata, et vastus on lihtne: ärge jooge liiga palju kohvi ja teil on kõik korras. Kuid tegelikkus on palju keerulisem.
Me tahame anda teile oskusteavet, et teha teadlikke valikuid kofeiinitarbimise kohta.
Loe edasi 8 parimat jooki ja toitu, mis sisaldavad kõige rohkem kofeiini sinu igapäevases toitumises.
1. Kohv on peamine kofeiini andja Ameerika dieedis.
Keskmine ameeriklane tarbib kohvi rohkem kofeiini kui mis tahes muud toitu või jooki. See moodustab mitte vähem kui 64% kogutarbimisest. See on rohkem kui kolm korda rohkem kui järgmine suurim panustaja, tee (1).
Kui soovite vähendada kofeiini tarbimist, on see ilmselge koht, kust alustada. Kuid mõtle hoolikalt läbi, kuidas sa seda teed. Erinevate kohvivalikute kofeiini kogus on väga erinev - ja mõned erinevused võivad sind üllatada.
Kohviubade sort võib iseenesest teha suurt vahet. Robustas on rohkem kofeiini kui araabikas. Isegi liik on oluline: Tansaania Peaberry oas on 1,4% kofeiini, samas kui Jeemeni Mocha Mattari oas on vaid 1% kofeiini (2).
Siis on veel pruulimisstiil ja portsjoni suurus. Kui teil on kombeks osta kohvi kohvipoodidest, ärge eeldage, et nende kofeiinisisaldus on "keskmine".
USA põllumajandusministeeriumi andmetel on ühes vedelas untsis espressot 64 mg kofeiini. Kohvipoodide testides leiti aga, et need varieeruvad 58 mg-st kuni 185 mg-ni (viimane oli kahekordse kohvi puhul).
Ja kuigi espresso võib anda teile tugevama kofeiinilaksu kui teised kohviliigid, ärge laske end petta. See löök on tingitud sellest, et kofeiin on kontsentreeritud väiksemas koguses vedelikku ja seda juuakse kiiremini. Tegelikult leiate, et rohkem kofeiini standardannuses kohvi.
Seega, kui soovite hommikul kofeiinirõõmu, on parim valik jääda ühe espressokoguse juurde. Lihtsalt veenduge, et olete oma baristaga kontrollinud portsjoni suurust!
2. Kofeiinivaba kohv sisaldab endiselt kofeiini
Kui olete kofeiinivaba kohvi kasutamisele üle läinud, et vähendada kofeiini tarbimist, on see suurepärane. Kuid pidage meeles, et see ei ole vabapääs, et juua nii palju kohvi, kui soovite! See sisaldab endiselt kofeiini, nii et peate endiselt jälgima, kui palju te seda joote.
Et kohvi saaks juriidiliselt nimetada kofeiinivabaks, peab sellest olema eemaldatud vähemalt 97,5% algsest kofeiinisisaldusest. Siiski puuduvad eeskirjad, mis ütleksid, et märgistusel peab olema märgitud allesjäänud kofeiini kogus.
Nagu me juba nägime, varieerub see kogus sõltuvalt kohvioa liigist. Nii et kui teete ise kofeiinivaba kohvi, kontrollige ube - ja muidugi ka portsjoni suurust -, et minimeerida oma joogi kofeiinisisaldust.
Kui ostate tumedad kofeiinivaba kohvi oad kohvipoest, kehtib sama küsimus nagu iga teise kohvi puhul. Kofeiini kogus võib kohati suuresti erineda.
2006. aastal ostsid Florida ülikooli teadlased 10 tassi kofeiinivaba kohvi erinevatest kohvipoodidest ja restoranidest. Kofeiini kogus 16-untsistes jookides varieerus 8,6 ja 13,9 mg vahel.
Teadlased jõudsid järeldusele, et keegi, kes joob 5-10 tassi kofeiinivaba kohvi, võib tarbida sama palju kofeiini kui 1-2 tavalises kohvis (3).
Seega, kuigi kofeiinivabale joogile üleminek on hea võimalus kofeiini vähendamiseks, ei ole see sama, mis kofeiinivabaks jäämine.
3. Kuivmassi järgi mõõdetuna on tees rohkem kofeiini kui kohvis.
Pärast kohvi on tee suurim kofeiini allikas inimeste dieedis. Keskmise ameeriklase kofeiini tarbimisest 18% pärineb teest.
Tegelikult sisaldab tee kuivmassi järgi tegelikult rohkem kofeiini kui kohvi. Kuna teed lahjendatakse siiski palju rohkem kui kohvi, on selle kofeiinisisaldus väiksem. Ühes 2004. aasta uuringus leiti, et keskmine tass musta teed sisaldab 40 mg kofeiini, võrreldes 105 mg kofeiiniga kohvis.
Nagu ka kohvi puhul, määravad erinevad tegurid kofeiini koguse teie tassi tees. Erinevatel teeliikidel on erinev kofeiinikogus ja isegi lehe vanus mõjutab seda. Nooremate lehtede kofeiinisisaldus on tavaliselt suurem kui kaugemalt korjatud lehtede kofeiinisisaldus.
Mida rohkem teed kasutatakse ühe tassi kohta, seda rohkem kofeiini on valmis joogis. Musta tee jaoks kulub ühe tassi valmistamiseks umbes 3 g teelehti. Valge tee puhul võib see olla vaid kaks kolmandikku sellest kogusest (4).
Muud tegurid hõlmavad tee valmistamiseks kasutatava vee temperatuuri ja seda, kui kaua teed keedetakse. Kõrgem temperatuur ja pikem keetmisaeg suurendavad joogi kofeiinisisaldust.
Lõpuks, tees sisalduv kofeiin reageerib organismile teisiti kui kohvis sisalduv kofeiin. See tuleneb sellest, et tee sisaldab ka antioksüdante ja aminohapet nimega L-teaniin.
Antioksüdandid aeglustavad kofeiini vabanemist vereringesse, samas kui L-teaniinil on rahustavaid omadusi. Kombinatsioon tagab pikema tähelepanelikkuse ilma "krahhita" lõpus.
4. Kõik Colad ei ole ühesugused
Enamik meist teab, et koola sisaldab ka kofeiini. Aga kui palju?
Vastus on - see sõltub sellest, millist tüüpi te ostate. Meie õnneks viis veebileht www.caffeineinformer.com läbi põhjaliku uuringu koolatüüpide kohta. Nad mõõtsid kofeiini kogust 12 untsis igast joogist, vaadeldes nii suuri kaubamärke kui ka kaupluste enda etikette.
Nende nimekirja kohaselt on kofeiinikandjate kuningas Pepsi One. Laboratoorselt testides leiti, et see sisaldab kopsakaid 57,1 mg kofeiini. Võrreldes kõige vähem kofeiini sisaldava kaubamärgiga koolaga Ritz Cola, mis sisaldas vaid 10,3 mg, ja eramärgiga IGA Cola, mis sisaldas vaid 4,9 mg.
Selliste tohutute erinevuste puhul on igaühe esimene ülesanne oma kofeiinitarbimise pärast muret tundva inimese jaoks nimekirja kontrollimine. Nagu see näitab, on kofeiini vähendamiseks palju võimalusi.
Kuid miks sisaldab koola üldse kofeiini?
Algselt pärines see kola pähklist, mida kasutati traditsioonilistes retseptides. Seda pähklit ei ole aga juba aastaid koolas kasutatud. Joogitootjad väidavad, et kofeiini kasutatakse selle maitse asendamiseks (5).
Mitmed teaduslikud uuringud ei ole siiski leidnud tõendeid selle kohta, et kofeiin parandaks maitseomadusi. Teadlased Keast ja Riddell viisid 2006. aastal läbi üle 1600 maitsekatse. Nad leidsid, et degusteerijad ei suutnud eristada kofeiiniga ja kofeiinivaba koolat. üldse (6).
On tehtud ettepanek, et tõeline põhjus, miks kofeiin sisaldub koolas, on selle sõltuvust tekitavate omaduste tõttu. Nii et nüüd te teate: te võite tõesti minna üle kofeiinivabale koolale, ilma et kaotaksite maitse.
5. Mõned energiajoogid on ülikõrge kofeiinisisaldusega.
Arvestades kofeiini energiat suurendavaid omadusi, ei ole üllatav, et see on energiajookide põhikomponent. Kuid kofeiinisisalduse erinevus erinevate kaubamärkide vahel on silmi riivav.
Maailma enimmüüdud energiajookide brändi Red Bull kofeiinisisaldus on üllatavalt madal. Mitu aastat tagasi otsustas ettevõte piirata kofeiini sisaldust oma toodetes 80 mg-ni 8,4 vedelikuuntsi kohta. See tähendab, et selles on vähem kofeiini kui tavalises kodus keedetud tilgakohvis.
Kuid paljud teised energiajookide kaubamärgid on võtnud teistsuguse lähenemisviisi. Uued "energiashotid" on mõeldud väikestes kogustes joomiseks, kuid nende kofeiinisisaldus on äärmiselt kõrge.
Selliste nimedega nagu Ammo ja Monster Hitman Sniper võrdsustavad nad kofeiinitarbimise mehelikkusega. Ammo on tillukeses 1 untsi suuruses purgis, kuid sisaldab 171 mg kofeiini. Seda on rohkem kui kaks korda rohkem kui terves Red Bulli purgis (7).
Kofeiini kogus, mida enamik terveid täiskasvanuid võib tarbida ilma kõrvalmõjudeta, on üldiselt 300-400 mg päevas. Juues vaid kaks pisikest purgitäit Ammo, ületaksite selle alampiiri. Veelgi tähtsam on see, et te tarbiksite kogu oma päevase koguse kahes väga kontsentreeritud annuses.
Samuti on oluline meeles pidada, et energiajoogid sisaldavad lisaks kofeiinile palju muid koostisosi. Need koostisosad võivad mõjutada kofeiini imendumist organismis. Näiteks taimne toidulisand guaraana suurendab kofeiini kogust, mida keha metaboliseerib.
Sõnum on selge: ülikõrge kofeiinisisaldusega energiajookidega tuleb käituda ettevaatlikult.
6. Tumedas šokolaadis on rohkem kofeiini kui piimašokolaadis.
Teine looduslik kofeiini allikas on kakaouba, millest valmistatakse šokolaadi. Võrreldes teistega selles nimekirjas on see üsna mahe - tavaline kakaouba sisaldab vähem kui 20% ühe kohvioa kofeiinist.
Nagu ka teiste looduslike allikate puhul, sõltub kofeiini kogus siiski erinevatest teguritest. Mõju avaldavad nii ubade sort kui ka kääritamise kestus.
Teine muutuja on see, kuidas oad töödeldakse. Suurem osa kakaokauna kofeiinist on oa ümbritsevas kestas ja membraanis. Kui need mõlemad eemaldatakse enne ubade töötlemist, jääb kofeiini tõenäoliselt väga vähe järele.
Kui te ei ole kofeiini suhtes tundlik, võite tõenäoliselt elada ka ilma täpse koguse teadmiseta oma šokolaaditahvlis. FDA väidab, et 100 g tumedas šokolaadis on 43 mg kofeiini ja samas koguses piimašokolaadi 20 mg.
Üldiselt võib öelda, et mida tumedam on šokolaad, seda rohkem kakaokuivainet - ja seega ka kofeiini - see sisaldab. Kui teil on magusaisu ja soovite kofeiini täielikult vältida, valige valge šokolaad. Selle valmistamiseks ei kasutata kakaokuivaineid, vaid ainult kakaoubade rasva, mida nimetatakse kakaovõiks. See tähendab, et valmistoode sisaldab kofeiini vaid vähesel määral, kui üldse.
7. Maitsestatud jäätis võib sisaldada ka kofeiini.
See võib teid üllatada, kuid kui teie jäätis on maitsestatud kohvi või šokolaadiga, sisaldab see ka kofeiini.
Kohvimaitse annab rohkem kofeiinisüsti kui šokolaad. 4 untsine portsjon Häagen Dazs kohvijäätist sisaldab 29 mg kofeiini. Sama marki šokolaadijäätise sama portsjoni kofeiinisisaldus on aga alla 1 mg kofeiini (8).
Sama kehtib ka jogurti ja külmutatud jogurti kohta. Kui maitsestamisel on kasutatud kohvi või šokolaadi, siis oodake, et valmistoode sisaldab veidi kofeiini.
Kuid ei jäätis ega jogurt ei sisalda iseenesest kofeiini. See tähendab, et on olemas terve hulk maitseid, mida saab nautida, ilma et peaksite kofeiinitaseme pärast muretsema.
8. Köögiviljad võivad mõjutada teie kofeiini taset
Te pole kunagi kuulnud, et köögiviljad sisaldavad kofeiini? Sellepärast, et nad ei sisalda. Kuid uskumatul kombel võivad erinevad köögiviljad suurendada või vähendada selle organismi imendumise kiirust.
1992. aasta uuringus leiti, et kapsasköögiviljad - mille hulka kuuluvad idud, brokoli, lillkapsas ja rukola - kiirendavad imendumist. Teadlased arvasid, et see on tingitud sellest, et pärast selliste köögiviljade söömist muutuvad teie sooled läbilaskvamaks. See omakorda paneb nad kofeiini kiiremini imenduma (9).
Kui te arvate, et see on ettekäändeks, et vältida idude söömist, siis mõelge uuesti! Mõju oli lühiajaline. Kui kapsasroogi söönud inimestele anti kofeiini 3 tundi pärast seda, imendus see kiiremini vereringesse. Kui aga intervall suurendati 12 tunnini, ei olnud mingit mõju.
Teistel köögiviljasortidel oli vastupidine mõju. Leiti, et aedviljad - nagu seller, porgand, apteegitill ja pastinaak - vähendavad kofeiinitundlikkust (10).
Kokkuvõte
Loodame, et teile meeldis meie kofeiini faktide nimekiri.
Mõõdukas kofeiinitarbimine on hea ja võib isegi kasulik olla. Liiga palju võib seevastu põhjustada terviseprobleeme. Loodame, et teabe jagamine toiduga saadava kofeiini allikate kohta aitab meil kõigil oma tarbimist - ja tervist - tõhusalt juhtida.
Palun öelge meile oma arvamus kommentaarides. Ja kui teile meeldis see artikkel, siis jagage seda ka teistega.
